Cambio di stagione: perché si ha più fame – parte II
Ritroviamo la dott.ssa Marika Dantes, biologa nutrizionista dell’Istituto Galeno di Brindisi; dopo averci spiegato perché, tendenzialmente, al cambio di stagione aumenta la fame (potete leggerlo QUI) la dottoressa ci dà alcuni consigli per tenere a bada appetito ed aumento di peso.
Ritrovare l’equilibrio psicofisico e combattere i piccoli disagi dell’autunno non è irrealizzabile. Con alcuni piccoli accorgimenti è possibile contrastare l’aumento eccessivo dell’appetito durante il cambio di stagione e, di conseguenza, quello dei chili in più sul girovita.
Questa tendenza dell’organismo si verifica soprattutto quando non c’è il giusto bilanciamento tra carboidrati e proteine. È importante, quindi, seguire un’alimentazione bilanciata, che preveda l’inserimento di prodotti freschi di stagione per garantire un maggiore apporto di nutrienti, utili al nostro organismo per affrontare questo periodo dell’anno.
In ogni pasto principale bisogna abbinare fonti di carboidrati a fonti di proteine, grassi, vitamine e Sali minerali: in questo modo, la glicemia resta stabile, ci si sente sazi a lungo e migliora la percezione di benessere e vigore, evitando gli eccessi di cibo.
Innanzitutto, occorre iniziare la giornata con una buona colazione, importante per evitare gli attacchi di fame durante la mattinata ed il conseguente ricorso a spuntini ipercalorici. Una colazione abbondante e bilanciata, con il giusto apporto di proteine e carboidrati combatte il senso di fame reale, arginando di conseguenza il potere del richiamo del cibo spazzatura.
Durante gli spuntini, poi, preferiamo snack con poche calorie: consumare verdura cruda, come carote, finocchio, sedano, ma anche cubetti di mela, riduce l’appetito a fronte di uno scarso apporto calorico. Anche la frutta di stagione (2 o 3 porzioni durante la giornata) è un’alleata da non sottovalutare: essendo ricca di fibre, dà una sensazione di sazietà a breve termine.
A pranzo e cena non devono mai mancare le verdure (2/3 del piatto); occhio poi a privilegiare le fonti di proteine nobili come pesce, carni bianche, uova in giusta frequenza e quantità. Mentre bisogna limitare o evitare insaccati e carni lavorate. Tra i carboidrati è utile prediligere quelli a basso indice glicemico, come ad esempio i cereali integrali, farro, orzo, avena, quinoa, mentre è importante limitare cereali bianchi raffinati, dolci e bevande zuccherate.
Come condimento, è meglio prediligere olio extravergine di oliva e utilizzare come altra fonte di grassi polinsaturi la frutta oleosa (sia fresca come le olive e/o secca come noci, mandorle etc, in una porzione da circa 20-30 g al giorno). Può essere consigliato integrare con Omega 3 per controllare lo stato infiammatorio dell’organismo, oppure utilizzare semi di lino o prendere 2 cucchiai di olio di semi di lino al giorno e mangiare frequentemente pesce azzurro.
Non dimentichiamoci di controllare l’idratazione, bevendo almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno, anche fuori pasto. Oltre a bere molta acqua, è consigliato consumare bevande calde come tisane ed infusi. Scegliere tra tisane al tarassaco (diuretica), al finocchio, al carciofo (drenante), ai fiori d’arancio (particolarmente utile per combattere la fame nervosa), alla malva, al limone e zenzero (brucia grassi). Importante l’azione dei polifenoli (contenuti ad esempio nel tè verde, nella curcuma, nel maqui e nei frutti rossi), che riducono lo stress ossidativo e potenziano il controllo dello stato infiammatorio e immunitario dell’organismo.
Accostiamo inoltre ad un piano alimentare equilibrato il movimento, l’esercizio fisico di moderata intensità, regolare e costante (es. camminata, bicicletta 3-4 volte a settimana), per ossigenare i tessuti, accelerare il metabolismo e rilasciare endorfine, che ci aiutano a reagire allo stress, a frenare la fame nervosa, a controllare il peso, a migliorare il controllo della glicemia e dell’appetito.
Molto spesso si mangia non per fame vera e propria, ma per stanchezza. Soprattutto se la notte si dorme poco e male, l’organismo aumenta la produzione di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, e abbassa quella della leptina, l’ormone della sazietà. Quindi per favorire il sonno e ridurre il rischio di sgarrare durante la giornata attenzione alla scelta del pasto serale! A cena vanno evitati, per esempio, gli alimenti molto salati come i cibi in scatola, i formaggi, i salumi, gli alimenti precotti, la pizza. Disidratano, stimolano la sete e agevolano la veglia. Attenzione a prendersi il giusto numero di ore di sonno.
Importante è prestare qualche attenzione in più a tavola e nella azioni di vita quotidiana, per sentirsi meglio e andare incontro ai mesi più freddi con più energia!
